Jeugd en hardlopen.

De laatbloeiers kunnen misschien wat kracht putten uit de gedachte dat hun prestatieniveau uiteindelijk vaak hoger reikt dan dat van hun vroegrijpe kwelgeesten.

Hoe oud moet je zijn om te mogen hardlopen? Hoezo: ‘mogen’? Hardlopen gaat vanzelf en is niet leeftijdsgebonden. Eerst kun je kruipen, dan staan en wandelen, en dan kun je hardlopen. Bekijk je de gezichten van kinderen die, zonder dwang van buitenaf, hardlopen dan kun je niet anders concluderen dan dat ze het leuk vinden. Erg leuk. Je hoeft kinderen het hardlopen niet te leren. Het is vooral zaak om het ze niet af te leren. Bijvoorbeeld door ze te overvragen of in een omgeving op te laten groeien die niet  uitnodigt tot jezelf inspannen.  

Kinderen zijn tot buitengewone prestaties in staat maar moeten soms tegen zichzelf in bescherming worden genomen. Dat is de reden dat veel marathons een leeftijdslimiet van 18 jaar aanhouden. Desondanks hebben sommige marathons in de USA geen moeite met de deelname van jongere lopers. Deze moeten dan wel bij de inschrijving een document overleggen waarin de ouders aangeven geen bezwaar te hebben tegen deelname. In de marathon van Los Angeles bijvoorbeeld finishen jaarlijks ongeveer 2500 deelnemers jonger dan 18 jaar. In de uitslagenlijst vinden we de allerjongsten terug: Het jongste meisje was Valentina Lore. Ze was 9 jaar en was bijna tien en een half uur onderweg (10:29.20). De jongste jongen was ruim een uur voor haar gefinisht: Norito Hagiike, 6 jaar oud had 9:26.08 nodig om de 42.195 meter af te leggen. Vanuit de organisatie werd gemeld dat zich bij de jeugdige lopers op de wedstrijddag  geen medische problemen hebben voorgedaan. Er zijn geen gegevens over lange termijn effecten van het lopen van een marathon door zulke jongen lopers.

Je hoort mij niet zeggen dat zulke jonge kinderen marathons moeten lopen, of de trainingen daarvoor zouden moeten doen. ik ben daar absoluut tegenstander van. Anderzijds heb ik de indruk dat er soms wat te voorzichtig met ze wordt omgesprongen. Misschien ben jij een jonge, ambitieuze hardloper en wil je jezelf verbeteren om ooit topprestaties te kunnen leveren. Dan is er een aantal zaken waar je mee te maken hebt als het gaat om je belastbaarheid.

Hoe jong je ook bent: de training van het uithoudingsvermogen heeft veel positieve effecten. Je zuurstofopname zal verbeteren, je vermogen om snel te herstellen neemt toe, je zult een hogere weerstand tegen vermoeidheid krijgen en als gevolg van een versterkt immuunsysteem is je algemene gezondheid beter. Aan de andere kant dreigt het gevaar dat je teveel doet en overbelast raakt, waardoor blessures kunnen ontstaan en natuurlijke groeiprocessen mogelijk verstoord raken. Ondoordachte sportbeoefening kan leidden tot ongewenste situaties op het gebied van de motivatie om te sporten of van het sociaal functioneren, bijvoorbeeld door teveel druk van de ouders of de trainer. Laten we eens kijken naar de fysieke kenmerken van jeugdigen en de gevolgen die dat heeft voor de belastbaarheid.

De groei van kinderen verloopt niet lineair maar met horten en stoten. In afbeelding 1 is te zien dat de groeisnelheid vanaf de geboorte geleidelijk afneemt tot enkele centimeters per jaar. Rond het 12^e  jaar kan de lengte tijdens de zogenaamde groeispurt met wel 10 cm per jaar toenemen.

Deze explosieve lengtegroei begint met de handen en voeten; vervolgens nemen de onderarmen en onderbenen in lengte toe en dan pas zijn de bovenbenen en bovenarmen aan de beurt. Vanwege deze constant veranderende verhoudingen van de ledematen zijn de bewegingen van de pubers vaak onzeker en slungelig. De kans op overbelasting en blessures is evenredig met de groeisnelheid en is daarom vooral tijdens de groeispurt groot.

De botten van kinderen zijn buigzamer dan de volgroeide botten van volwassenen, maar zijn minder bestand tegen druk- en trekkrachten. Ook de pezen en banden hebben nog niet de uiteindelijke structuur van de volgroeiden. Het kraakbeen aan de uiteinden van de beenderen is nog erg kwetsbaar. Daar bevinden zich de zogenoemde groeischijven. Die kunnen schade oplopen bij eenzijdige, maximale of onvoorbereide belastingen.

Kinderen zijn meer dan volwassenen gevoelig voor oververhitting. Ze produceren verhoudingsgewijs meer warmte als ze zich inspannen en kunnen nog niet zo goed transpireren. Bij warme omstandigheden moeten ze zoveel mogelijk uit de zon blijven en voldoende drinken.

De hormoonhuishouding van kinderen is anders dan die van volwassenen. Dit heeft onder andere tot gevolg dat het anaerobe energiesysteem nog niet goed functioneert. Tot aan de pubertijd zijn kinderen daarom nauwelijks in staat melkzuur te produceren. Intensieve training (met loopsnelheden boven de anaerobe drempel) wordt afgeraden omdat de trainbaarheid van dat systeem op die leeftijd erg klein is. En niet onbelangrijk: hoogintensieve trainingen worden gezien als een belangrijke oorzaak van de hoge uitval van jeugdigen in de loopnummers bij de atletiek.

Kinderen maken weinig testosteron aan waardoor hun spieren nagenoeg ongevoelig zijn voor krachttraining als het gaat om de toename van spiermassa. Dat maakt het niet zinloos om krachttraining te doen, integendeel. Met aangepaste oefenvormen heeft dat wel degelijk toegevoegde waarde. De richtlijnen voor hardlopende kinderen zijn afhankelijk van de leeftijd.

Basisschoolleeftijd 6/7 tot 11jr

Kinderen in deze leeftijd hebben nog een onstuimige bewegingsdrang en gaan een sterke interesse in sport vertonen. Ze leren gemakkelijk nieuwe bewegingsvormen aan maar omdat die patronen ook snel vervagen is er veel herhaling nodig om het goed in te slijpen.

Deze periode is bij uitstek geschikt om allerlei basistechnieken aan te leren. Het is aan te bevelen om meerdere sporten te beoefenen om een uitgebreid bewegingsrepertoire op te bouwen. Voor wat betreft het hardlopen is de duurmethode geschikt. Omdat de kinderen vaak maar één versnelling hebben (zo hard mogelijk rennen) is het van belang ze te leren de loopsnelheid te doseren. Omdat de anaerobe energieproductie nauwelijks ontwikkeld is wordt het afgeraden om maximale en sub-maximale inspanningen te doen.

Als kinderen teveel gepusht worden dan haken ze vroeger of later hoogstwaarschijnlijk af. Het is dan immers niet hun eigen wil die ze drijft, maar de wil van de ouders of de trainer. Gezonde kinderen van 10-11 jaar kunnen dan uiteindelijk 3-5x in de week een afstand tot 5km afleggen.

Puberteit 11/12 tot 14/15

Deze periode kenmerkt zich door een snelle verandering van allerlei externe en interne fysieke kenmerken. Vanwege de grote hormonale veranderingen en de sterke lengte- en gewichtstoename gaat deze tijd vaak gepaard met psychische labiliteit en onzekerheid.

Samen met het loskomen van de ouders wordt de sport nogal eens de rug toegekeerd, zeker door kinderen die veel gepusht zijn. De invloed van de leeftijdsgenoten op het gedrag en de keuzes neemt sterk toe. Ook de redenen om te sporten veranderen. Er is minder behoefte aan competitie en wedstrijdsport. De behoefte aan sociaal contact met leeftijdsgenoten neemt toe. Vanaf deze leeftijd is het uithoudingsvermogen zeer goed te trainen. Andere zaken als coördinatie, kracht en snelheid zijn vanwege alle fysieke veranderingen minder goed trainbaar. De conditionele basis die in deze periode wordt gelegd is mede bepalend voor het uiteindelijke niveau op latere leeftijd.  Kinderen van 14-15 jaar kunnen, mits goed opgebouwd,  uiteindelijk 4-6x in de week een afstand tot 10km afleggen.

Adolescentie (13-15 tot 17-19)

Het is de stilte na de storm. Het kind komt in rustiger vaarwater terecht. De lengtegroei neemt snel af, de toename in breedte en gewicht gaat vaak nog even door. Het toegenomen testosteron-niveau maakt de gevoeligheid voor krachttraining groot. Nu de lichamelijke verhoudingen stabiliseren is het ook een dankbare periode voor de training van de coördinatie en techniek. Ook op conditioneel gebied zijn er grote verbeteringen mogelijk. De trainingsmethoden voor volwassenen zijn inzetbaar. De training kan zich langzaam ontwikkelen van algemeen naar specifiek. Het aandeel anaerobe training kan worden opgebouwd omdat het vermogen melkzuur te vormen snel toeneemt

Omdat de groei voor jongens geen gelijke tred houdt met die van meisjes wil ik ook nog even stilstaan bij de verschillen tussen jongens en meisjes. Tot het begin van de pubertijd blijven de prestaties van meisjes en jongens in de atletiek aan elkaar gewaagd. Wel lijkt er vanaf het 4e jaar een (klein) verschil in loopuithoudingsvermogen tussen jongens en meisjes te zijn. Wetenschappers hebben daar nog geen verklaring voor gevonden. De verschillen nemen toe vanaf kort voor de puberteit. Dan neemt het testosteron bij jongens met een factor tien toe. Bij meisjes is die toename beduidend minder. Dit heeft onder meer tot gevolg dat de spiermassa bij jongens toeneemt van 27% tot 40% van het totale lichaamsgewicht.

De groeispurt zet zich bij meisjes eerder in dan bij jongens: 11-13 jaar tegen 13-15 jaar. Dit zijn gemiddelde waarden, er zijn zeer grote individuele verschillen. De sportieve strijd tussen kinderen van gelijke leeftijd is daardoor een oneerlijke strijd: kleine fladderige hummeltjes moeten het opnemen tegen volgroeide, rondborstige meiden. Vroegrijpe kerels met een snor-in-wording staan naast 2-koppen-kleinere spillepoten aan de start. De laatbloeiers kunnen misschien wat kracht putten uit de gedachte dat hun prestatieniveau uiteindelijk vaak hoger reikt dan dat van hun vroegrijpe kwelgeesten.

Bent u ouder van een kind dat geïnteresseerd is in hardlopen en wilt u dat in goede banen leiden, lees dan het volgende. De geschiedenis leert dat ouders heel veel goed, maar ook nogal eens verkeerd kunnen doen. Omdat de bedoelingen vaak wel goed zijn, hebben deskundigen richtlijnen opgesteld voor ouders van hardlopende kinderen.

Een aantal van hun tips en aanbevelingen:

1.  Laat uw liefde voor uw kind en de waardering voor diens prestaties niet afhangen van winst of verlies. Waardeer het dat uw kind zijn of haar best doet en wees niet teleurgesteld over de prestaties.

2.  Wees realistisch over de mogelijkheden van uw kind en help uw kind met het stellen van uitdagende maar haalbare doelen.

3. Wees gericht op de ontwikkeling van het prestatieniveau en niet op het winnen. Wijs uw kind op de verbeterde vaardigheden en wees zuinig met complimenten omdat die een eigen leven als externe motivatiebron gaan leiden. Je kunt hun intrinsieke motivatie ontwikkelen door andersoortige feedback te geven, zoals ‘Volgens mij liep je lekker. Het zag eruit alsof je goeie benen had vandaag. Je houdt ervan om even stevig door te bijten he?’ Of: ‘Het zag eruit alsof je het moeilijk had en toch besloot om door te lopen.’ Hierdoor leren ze zichzelf beter kennen en zijn ze niet bezig zijn met jouw goed- of afkeuring. Je kunt het kind ook vragen naar waar hij tijdens het sporten het meest blij van werd. Dat maakt dat het kind zichzelf beloont.

4. Projecteer uw eigen ervaringen met de sport niet op uw kind.

5. Geef het goede voorbeeld: beleef zelf plezier aan sporten, volg een gezonde levensstijl.

Hardlopen heeft kinderen die erin geïnteresseerd zijn veel te bieden. Wees je ervan bewust dat het een vrij eenzijdige bewegingsvorm is, wat het noodzakelijk maakt om de fysieke activiteiten niet te beperken tot het hardlopen. Belangrijk is dat het plezier in het hardlopen behouden blijft en de gezondheid en het welzijn van het kind voorop staat.

Dit is een bewerking van het hoofdstuk over Jeugd in mijn boek ‘De tien, de halve en de hele’.