Zoek je heil in andere zaken dan loopscholingsoefeningen, inlegzooltjes of instructievideo's
Elke hardloper droomt wel eens van een soepele, lichtvoetige tred. Bijvoorbeeld die van marathonwereldrecordhouder Eliud Kipchoge. Of die van Shalane Flanegan, winnares van de New York City marathon. Een perfecte loopstijl lijkt een voorwaarde om tot snelle tijden te komen. Lijkt, want we zien onder de allerbeste hardlopers van de wereld ook atleten met minder gestroomlijnde arm- en beenbewegingen over het asfalt snellen. En toch puilen de hardloopmagazines en runningsites uit met een schier eindeloze reeks 'cruciale' tips voor de perfecte loophouding. Over hoe je je hoofd moet houden; welke hoek de armen moeten maken; hoe de voeten neer te zetten; de knieën krachtig naar voren te bewegen, enzovoorts. Maar waar is het bewijs dat dit soort zaken er daadwerkelijk toe doet? Of hebben we hier te maken met hardnekkige overtuigingen, gebaseerd op … ja, op wat eigenlijk?
Want we weten dat je met een lelijk ogende techniek heel hard kunt lopen. Kijk bijvoorbeeld naar Paula Radcliffe in de marathon van London 2003, waarin ze het wereldrecord verbeterde. Haar hoofd schudt op en neer, alsof ze een hardrockconcert bijwoont. En wat te denken van de armen van Belayneh Densamo, die in Rotterdam 1988 het wereldrecord op de marathon verbeterde. Dichter bij huis herinneren we ons misschien het waggelende schuifelpasje van Marti ten Kate, hier te zien in de Dam tot Damloop 1991. En wat te denken van de klutsknieën en zwabbervoeten van Priscah Jeptoo, in 2012 winnares van Olympisch zilver op de marathon en, een jaar later, de snelste in de marathons van New York en Londen. En voor wie denkt dat je zonder symmetrie niet ontzettend hard kunt lopen: check deze analyse van de techniek van Usain Bolt.
'De perfecte hardlooptechniek is vooral een theoretisch dingetje', zegt Dr. Colleen M. Brough, Orthopedisch Specialist verbonden aan het RunLab van de Columbia University. 'Het is bij elke loper anders. Ieders manier van lopen is zodanig dat de belasting op de structuren klein is, en daarmee is de kans op een blessure geminimaliseerd.' Anders gezegd: er is geen gouden techniek om blessures te vermijden. Hardlopers moeten hardlopen op een manier die natuurlijk en comfortabel aanvoelt. Dan lopen ze als vanzelf met de meest efficiënte pas en de beste techniek, en houden ze het risico om geblesseerd te raken klein.
'Ik heb ruim zestien jaar een hardloper getraind die zich in die periode vier keer voor de Olympische marathon kwalificeerde', vertelt Brough. 'Niet eerder had ik te maken met een loper die zoveel proneerde als hij. Het feit dat hij al die jaren in goede gezondheid zonder noemenswaardige blessure op topniveau heeft kunnen trainen, ontkrachtte voor mij de mythe van de perfecte looptechniek.'
'Waarmee ik niet wil zeggen dat er geen verband is tussen looptechniek en blessures', vervolgt Bough. 'Maar dat is gekoppeld aan vermoeidheid. Het lichaam van een hardloper is gewend aan de belasting en de krachten die diens natuurlijke pas op het lichaam heeft. Maar die natuurlijke techniek brokkelt af op het moment dat de vermoeidheid intreedt.' Dr. Matt Trudeau, onderzoeker op het gebied van de biomechanica en ergometrie en Senior Research Scientist bij Brooks Running, onderschrijft de visie van Bough. 'Op het moment dat je afwijkt van je eigen natuurlijk looptechniek, krijg je te maken met een voor jou onevenwichtige belasting op je spieren, pezen en gewrichten, waardoor je meer kans loopt op overbelastingblessures. Daarbij maakt het niet uit of die afwijking wordt veroorzaakt door vermoeidheid, of door je pogingen om jezelf de perfecte looptechniek aan te meten.' Waarmee hij suggereert dat het bewust veranderen van je natuurlijke looptechniek juist een bron van blessureleed kan zijn.
Koester je natuurlijke loopbeweging
Het is niet ingewikkeld om lopers anders te laten lopen dan ze van nature zouden doen. In een onderzoek van Jacob Lee e.a. van de Utah Valley University, werden zeven hardlopers een week lang onderworpen aan gerichte oefeningen voor een betere looptechniek en een efficiëntere looppas. De oefeningen richtten zich met name op het verbeteren van de armbeweging en de pasfrequentie. Met behulp van 3D-analyse werd vastgesteld dat de beweging van het bovenlichaam was verminderd. De lopers gaven desgevraagd aan dat het minder moeite kostte om met een bepaalde intensiteit te lopen dan voorheen. Metingen van hun energieverbruik daarentegen liet zien dat ze juist meer energie verbruikten en dus minder efficiënt bewogen. Het bevestigt de visie van Trudeau en Bough dat het veranderen van iemands natuurlijke looppatroon, althans in eerste instantie, die loper minder efficiënt maakt. 'Hoe dat op de lange termijn uitpakt, vanaf het moment dat het lichaam gewend is geraakt aan de veranderingen, is niet duidelijk', zegt Alex Hutchinson van Sweatscience.com. 'Veel onderzoekers veronderstellen dat het op de lange termijn positief kan werken, als er goed doordachte protocollen worden gehanteerd', voegt Hutchinson, die van 2012 tot 2017 schreef voor de Amerikaanse editie van Runner's World, toe. 'Maar er is weinig onderzoek wat erop wijst dat het inderdaad het geval is. En bovendien is er weinig inzicht in welke protocollen de efficiëntie zouden verbeteren, en welke juist niet.'
In 2016 werd een review gedaan waarin het tot dan toe gepubliceerde onderzoek naar de individuele aspecten van looptechniek onder de loep werd genomen. De onderzoekers hoopten daarmee een antwoord te vinden op de vraag of er een bepaalde efficiënte hardlooptechniek bestaat. Dat antwoord kwam er niet: de onderzoeksresultaten waren niet eenduidig. Hun conclusie was dat men behoedzaam moet zijn bij het doen van aanbevelingen over een efficiënte hardlooptechniek. Er werden overigens wel enkele elementen gevonden die van belang kunnen zijn voor een goede efficiëntie. Deze kwamen echter vooral voort uit subjectieve bevindingen van lopers, en niet uit wetenschappelijk bewijs. Die elementen zijn: paslengte (kies er een die comfortabel voelt); de verticale beweging (beperken door niet springerig te lopen) en minder spieren aanspannen. Tegenstrijdige (of geen) bevindingen werden gedaan bij: de duur van het grondcontact; de impact van de landing; de vooroverhelling van de romp, en de voetlanding (hak, middenvoet of voorvoet).
Ten aanzien van de invloed van inlegzooltjes leverde de review conflicterende resultaten op. Dat betekent niet dat al die inlays de prullenbak in kunnen en de productie ervan kan worden stilgelegd. De aanbeveling die de onderzoekers geven is om ze alleen te gebruiken als je – en daar heb je het weer – je met die zooltjes comfortabeler voelt dan zonder.
Over inlegzooltjes verscheen in 2001 een interessant onderzoek van Dr. Benno Nigg e.a. van het University of Calgary Human Performance Lab. Wat ze deden: ze formeerden twee groepen met elk ongeveer 100 militairen. De ene groep kreeg de vrije keuze uit zes verschillende inlegzooltjes die ze tijdens de training in hun schoenen moesten doen. De enige opdracht daarbij was: kies de inlay die je prettigst vindt. 'We bemoeiden ons niet met die keuze, door bijvoorbeeld te zeggen: jij hebt een knikvoet dus je hebt veel steun onder de voetboog nodig', licht Nigg toe. 'We lieten de keuze aan hen.' De andere groep kreeg geen inlegzool. Aan het eind van de onderzoeksperiode bleek dat in de groep met zelfgekozen inlegzolen 50 procent minder blessures voorkwam dan in de groep zonder zooltjes. 'Het resultaat was ongelofelijk', zegt Nigg. 'Voortaan geef ik het volgende advies aan hardlopers: loop mét of zonder schoenen; land op de hak of de middenvoet of de voorvoet; kortom: doe wat je wilt. Voelt het goed en comfortabel, dan is dat een sterke aanwijzing dat het goed is voor je.'
Maak je pas krachtiger
Ook al brengt de weg van de techniek je niet bij een betere efficiëntie, daarmee is niet gezegd dat deze onbereikbaar is. Er is namelijk iets wat wel werkt: sterker worden. 'In plaats van jezelf bezig te houden met hoe je je voeten neer moet zetten, kun je beter nadenken over de manier waarop je je lichaam weerbaar maakt tegen de eisen die hardlopen eraan stelt', zegt Nigg. 'Door sterker te worden, zal het beter lukken om langer op een comfortabele manier te lopen, en zul je langer je natuurlijke looppatroon vol kunnen houden. De vermoeidheid, die maakt dat je slordiger gaat lopen waardoor het blessurerisico toeneemt, zet dan later in'.
Deze visie op blessurepreventie sluit aan op die van bewegingswetenschapper Jasper Reinalda. Hij is verbonden aan Roessingh Research in Enschede. 'Er zijn een hoop aannames, maar het verband tussen techniek en blessures in wetenschappelijke studies is vaag', zegt hij in een interview in Runner's World (1). 'Lopers zijn allemaal anders, maar wat ze gemeen hebben is dat vermoeidheid hun looppatroon beïnvloedt. Welke techniek je ook hebt: als je moe wordt, dan worden bepaalde structuren in het lichaam meer belast, en andere minder.' Reinalda is betrokken bij de ontwikkeling van SensoRun, een app die met behulp van 'een stuk of drie' op het lichaam bevestigde bewegingssensoren veranderingen in het bewegingspatroon in kaart moet brengen. Het zou de loper kunnen informeren wanneer diens loopbeweging afwijkingen vertoont ten opzichte van diens normale beeld, bijvoorbeeld als gevolg van vermoeidheid. Tegelijk met de ontwikkeling van de app wordt gezocht naar mogelijkheden om deze op de markt te brengen. Daardoor bestaat de kans dat commerciële belangen en wetenschappelijke objectiviteit elkaar in de weg kunnen gaan zitten.
Voor mij is het duidelijk: in plaats van veel tijd te verspillen aan loopscholingsoefeningen, die voortkomen uit een reductionistische benadering van de hardloopbeweging, kun je beter investeren in een zeer geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting en in krachtoefeningen vanuit de complexe biologische benadering (2). Voorbeelden van dit soort oefeningen zijn varianten van de eenbenige deadlift en varianten van de eenbenige step-up. Als je de techniek van de basisvorm beheerst, kun je de bewegingen verzwaren en complexer maken met kettlebells in de hand, of een halterstang of waterzak op de schouders.
Bron van dit artikel: Lauren Steel: 'Stop Trying to Achieve 'Perfect' Running Form', op Runnersworld.com, door Rob Veer vertaald en bewerkt voor Runningfacts.nl
(1) zie Runner's World #5 mei 2018
(2) zie Frans Bosch: 'Krachttraining en Coördinatie, een integratieve benadering', 2015.